La prise de masse musculaire est le résultat d’un régime alimentaire correctement composé et d’un exercice physique approprié. Un régime pour la masse est un régime à haute énergie, supposant un apport accru en protéines, qui sont l’élément de base des muscles. L’entraînement de masse est basé sur des exercices de force. Pour obtenir de meilleurs résultats, soulevez des poids lourds par courtes impulsions. La prise de masse musculaire passe également par l’utilisation de compléments alimentaires.
Comment augmenter la masse musculaire ?
Les hommes qui commencent à travailler sur leur physique se plaignent souvent que, malgré un entraînement intensif, ils n’observent aucun progrès dans la prise de masse musculaire. La raison réside souvent dans un plan d’entraînement incorrect, qui ne tient pas compte d’un temps de régénération suffisamment long. Il est important de se rappeler que les muscles ne se développent pas pendant l’exercice, mais pendant les périodes entre les séances d’entraînement. Pendant l’exercice, les fibres musculaires subissent des micro-dommages, tandis que les gains de masse musculaire ont lieu pendant le repos et, surtout, pendant le sommeil. C’est alors que le processus de réparation conduit à la croissance et à la formation de nouvelles fibres musculaires. Pour que ce phénomène se produise correctement, un produit pour vos muscles est nécessaire, c’est-à-dire la bonne quantité de calories dans l’alimentation, ainsi qu’une répartition appropriée des macronutriments. Pour un effet optimal, il est recommandé d’effectuer une séance d’entraînement intensive une fois par semaine, en se concentrant sur une partie musculaire spécifique. Une bonne quantité de sommeil (7 à 9 heures par nuit) est également essentielle.
A quoi doit ressembler l’entraînement pour la masse musculaire ?
Pour développer la masse musculaire, il faut principalement faire de la musculation avec des poids libres, en entraînant chaque partie du muscle une fois par semaine. Soulever des poids suppose un effort à hauteur de 80% du potentiel maximal de la personne qui s’exerce, avec un petit nombre de répétitions dans une série. Le nombre de répétitions de chaque série successive doit être progressivement réduit, tout en augmentant la charge lors des séances d’entraînement suivantes.
Une méta-analyse sur l’augmentation de la masse et de la force chez les personnes qui font régulièrement de l’exercice montre que les meilleurs résultats sont obtenus par un entraînement en résistance avec des poids de plus en plus lourds effectués par séries de 4 à 6 répétitions à 80 % du poids maximal. Les intervalles entre les séries doivent être compris entre 1 et 4 minutes. Pendant ce temps, vous pouvez faire travailler d’autres parties de vos muscles. Le rythme des exercices de masse est également important. L’entraînement doit se faire lentement, « en s’arrêtant » aux différentes étapes de l’exercice. Les entraîneurs soulignent que les exercices avec des poids libres donnent de bien meilleurs résultats qu’avec des machines. De cette façon, davantage de muscles sont sollicités en même temps. Les muscles latéraux et les stabilisateurs sont impliqués dans l’exercice, grâce auquel le corps obtient des stimuli supplémentaires pour se développer.
Régime pour la prise de masse masculine – macronutriments
Un régime pour la masse doit être un régime riche en calories. Il est recommandé de calculer vos besoins caloriques de base, d’ajouter les calories nécessaires à l’entraînement et d’augmenter la valeur totale de 20%. Cependant, pour augmenter la masse musculaire, il ne suffit pas de manger beaucoup. La qualité de votre alimentation est également importante. Le nutriment le plus important lorsqu’on cherche à augmenter la masse musculaire est la protéine – l’élément de base du muscle, qui doit fournir tous les acides aminés essentiels.
Les informations sur la quantité de protéines dans un régime alimentaire pour la masse sont très divergentes. On recommande généralement 2 à 2,5 g de protéines par kilogramme de masse corporelle cible, mais n’oubliez pas de vous fixer des objectifs réalistes et ne vous attendez pas à gagner 10 kg de masse musculaire en trois mois. Les recherches montrent que l’excès de protéines dans l’alimentation n’affecte pas la prise de masse musculaire. Ceci est dû au fait que l’excès n’est pas utilisé par le corps. Comme mentionné, un régime pour la masse nécessite généralement un grand nombre de calories. Cependant, les besoins énergétiques, surtout chez les hommes, ne sont pas couverts par les produits riches en protéines. Il est nécessaire d’inclure dans le régime des aliments qui sont une source de glucides à raison de 4-6 g par kg de poids corporel. Les graisses sont également essentielles. Leur apport doit se situer dans les limites de 0,5-1 g par kg de poids corporel.
Que manger dans un régime pour la masse ?
Un régime pour la prise de masse musculaire nécessite, tout d’abord, de calculer la valeur calorique et la teneur des différents nutriments et d’estimer la taille des portions des repas pris. Avec le temps, cela devient intuitif. Dans un régime de masse correctement planifié, les règles suivantes doivent être respectées :
- il est recommandé de prendre 6 repas par jour, y compris un repas avant et après l’entraînement ; un repas doit être pris environ 2 à 3 heures avant l’entraînement et un autre jusqu’à une heure après.
- les protéines doivent être incluses dans chaque repas à raison de 15-25 g ; comme sources, il convient de choisir la viande blanche et rouge, les abats, le poisson, les œufs, le fromage, le fromage blanc ; le lait et les yaourts naturels ne sont pas de bonnes sources de protéines ;
- Les glucides doivent être fournis par des produits tels que le pain et les pâtes complets, le riz brun, le gruau, les flocons d’avoine et le seigle, ainsi que les fruits frais et secs ;
